sexta-feira, 14 de fevereiro de 2014

Treinos Longos - Maratona



Quando se toma a decisão de participar numa maratona existe a necessidade imperativa de aumentar a quilometragem semanal, principalmente com treinos longos.

Dependendo do ponto de partida do corredor 4 meses é o período mínimo para conseguir uma preparação adequada. Estas 16 semanas devem ter uma média semanal de 40 quilómetros, no início, para terminar a fazer semanas de 60/70 quilómetros.

3 a 4 treinos por semana é suficiente para uma preparação sólida, mas 5 é um número ainda melhor.... Atenção que o descanso é uma parte muito importante do treino e pelo menos 2 dias por semana temos de recuperar, não precisa de ser de papo para o ar, mas são os dias onde não se deve correr, podemos fazer outros exercícios de complemento à corrida.

Esta é uma semana tipo para o início da preparação:

segunda - descanso
terça - 5 km
quarta - 9 km
quinta - 5 km
sexta - 8 km
sábado - descanso
domingo - 16 km (longo)

Total - 43 kms

Nesta fase os treinos longos são de 16 kms, mas ao fim de 4 semanas passam a 22/24 kms, sem termos que fazer grandes aumentos nos restantes treinos.

Se tudo estiver a correr bem, ou seja se o corpo não se queixar de cansaço excessivo ou lesões limitadoras faz-se um aumento gradual nos treinos e com alguma facilidade estamos ao fim de 2 meses a fazer 50/60 quilómetros por semana.

A pouco mais de 2 meses do grande dia, temos 6 semanas onde devemos introduzir os longos a roçar os 28/32 kms... pois é custa mas tem de ser e com um treino destes por semana temos metade da quilometragem cumprida, os outros 30/40 podem ser divididos durante os outros dias da semana.

Esta é uma semana tipo a 6 semanas da maratona:

segunda - descanso
terça - 9 km
quarta - 15 km
quinta - 9 km
sexta - 15 km
sábado - descanso
domingo - 30 km (longo)

Total - 78 kms

Se tudo estiver a correr dentro da normalidade e mantendo estes treinos longos até 20 dias da maratona, estaremos certamente em condições de fazer a distância em boas condições e diminuir o sofrimento.





Sem comentários:

Enviar um comentário